Kennt ihr das Gefühl, etwas für euren Körper tun zu wollen, aber nicht genau zu wissen, wie ihr anfangen sollt? Ihr habt vielleicht schon gehört, dass Krafttraining viele gesundheitliche Vorteile bietet, aber vielleicht fehlt euch das Wissen darüber, wie ihr ein effektives Training gestalten könnt. In diesem Blogpost möchte ich euch zeigen, wie ihr mit einfachen Prinzipien und effektiven Übungen euren eigenen Trainingsplan erstellen könnt. Keine Sorge, ihr seid nicht allein in euren Fragen und Unsicherheiten. Lasst uns gemeinsam den richtigen Weg finden und Spaß am Training haben!
1. Welche Kraftübungen soll ich machen?
Der erste Schritt ist, Übungen zu finden, die zu euch und eurem Körper passen. Es gibt viele Möglichkeiten, und es kann überwältigend sein, den richtigen Weg zu finden. Aber hey, das ist ganz normal! Lasst uns gemeinsam ein paar Möglichkeiten erkunden und schauen, was euch anspricht. Verbundübungen sind eine gute Wahl, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen und euch viele Vorteile bieten können. Hier sind einige Beispiele:
Kniebeugen: Diese Übung kräftigt nicht nur eure Beine und euer Gesäß, sondern verbessert auch eure Rumpfstabilität. Stellt euch vor, wie stark und stabil ihr sein könnt, wenn ihr diese Übung beherrscht! Für die Sportlere*innen unter euch, es gibt klare Belege, dass eine hohe Kraft beim Kniebeugen eure Sprintgeschwidnigkeit und Sprungkraft verbessert.
Kreuzheben: Beim Kreuzheben werden euer Gesäß und euer unterer Rücken gestärkt. Es ist eine Übung, die euch hilft, euren Körper aufzurichten, eure Haltung zu verbessern und schwere Lasten zu heben.
Schulterdrücken: Diese Übung ist perfekt, um eure Schultern, euren Trizeps und eure Nackenmuskulatur zu stärken. Stellt euch vor, wie ihr eure Muskeln aufbaut und eure Körperhaltung verbessert, während ihr eure Arme nach oben drückt.
Bankdrücken: Das Bankdrücken ist eine beliebte Übung, die eure Brust- und Trizepsmuskulatur gezielt anspricht.
Langhantelrudern: Mit dem Langhantelrudern könnt ihr euren Latissimus, euren Bizeps und eure Rückenstrecker stärken. Es ist eine Übung, die euch dabei unterstützt, eure Körperhaltung zu verbessern und das Heben schwerer Gegenstände zu erleichtern.
Latzug/Klimmzüge: Beim Latzug oder bei Klimmzügen könnt ihr euren Latissimus und die Muskeln, die eure Schulterblätter nach unten ziehen, kräftigen. Stellt euch vor, wie ihr euch irgendwo hochzieht.
Training A | Training B |
Kniebeugen | Kniebeugen |
Bankdrücken | Schulterdrücken |
Rudern/Latzug | Kreuzheben |
2. Wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze und wie oft pro Woche soll ich trainieren?
Jetzt kommen wir zu den Zahlen. Wie viele Wiederholungen, Sätze und Trainingseinheiten pro Woche sind eigentlich optimal? Nun, es gibt keine perfekte Antwort darauf. Jeder von uns ist einzigartig und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Es ist wichtig, auf euren Körper zu hören und auf euer Gefühl zu achten. Als Faustregel könnt ihr euch an Folgendem orientieren:
Wiederholungen pro Satz
Die Anzahl der Wiederholungen kann zwischen 5 und 20 liegen. Wichtig ist, dass ihr den Satz beendet, wenn ihr euch erschöpft fühlt und nicht aufgrund einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Vertraut eurem Körper und spürt, wie er auf die Belastung reagiert. Eine gute Faustregel ist es, 1-2 Wiederholung vor dem kompletten Muskelversagen aufzuhören.
Sätze pro Woche
Die Anzahl der Sätze pro Woche ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Um gute Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich, mindestens 10 Sätze pro Woche für jede Muskelgruppe auszuführen. Diese Sätze können auf die Trainingseinheiten aufgeteilt werden, zum Beispiel 5 Sätze in Training A und 5 Sätze in Training B. Wichtig ist, dass ihr euren Körper herausfordert, aber auch ausreichend Zeit für Regeneration gebt.
Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltet ihr eure Muskelgruppen mindestens 2-mal pro Woche trainieren. Eine ausgewogene Verteilung der Trainingseinheiten über die Woche hinweg ist wichtig, damit sich euer Körper ausreichend erholen kann. Eine Erhöhung der Trainingseinheiten scheint hierbei keine zusätzlichen Vorteile zu bringen, so lange man sich an die vorher beschriebenen Prinzipien hält.
Prinzip | Anzahl |
Wiederholungen pro Satz | 5-20 |
Sätze pro Woche | mindestens 20 |
Einheiten pro Woche | mindestens 2 |
3. Ein einfacher Trainingsplan
Jetzt wird es konkret. Lasst uns einen einfachen Trainingsplan erstellen, der zu euch passt. Hier ist ein Beispiel für euch:
Training A | Training B |
5 x 5-20 Wdh Kniebeugen | 5 x 5 - 20 Wdh Kniebeugen |
5 x 5 -20 Wdh Bankdrücken | 5 x 5 - 20 Wdh Schulterdrücken |
5 x 5 - 20 Wdh Rudern | 5 x 5 - 20 Wdh Latzug |
Wichtig: Achtet darauf, die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen. Wenn ihr unsicher seid, holt euch professionelle Hilfe. Habt ihr ein gutes Körpergefühl, können auch Videoanleitungen behilflich sein. Startet mit leichtem Gewicht und steigert euch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.
4. Eine Bonusinformation, die euch überraschen wird!
Zum Schluss möchte ich euch noch eine interessante Information mitgeben, die vielen unbekannt ist. Dabei handlet es sich um den Cool Down nach dem Training.
Es ist eine effektive Methode, um Hormone und Neurotransmitter wie Noradrenalin und Cortisol effektiver abzubauen und euren Körper in einen regenerativen Zustand zu bringen. Klingt gut, oder? Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, ist 5-10 Minuten tiefes und langsames Atmen, insbesondere in den Bauch. Dies hilft eurem Körper, sich schneller von der Belastung des Trainings zu erholen und kann Erschöpfung und Muskelkater reduzieren. Denkt auch daran, dass eine ausgewogene Ernährung und ausreichender Schlaf wichtige Komponenten für den Muskelaufbau und die Regeneration sind.
Ihr seid nicht allein in euren Fragen und Unsicherheiten rund um das Krafttraining. Mit den einfachen Prinzipien und Übungen, die wir hier besprochen haben, könnt ihr euren eigenen Weg zu einem starken und gesunden Körper finden. Vertraut eurem Körper, hört auf euer Gefühl und habt Spaß beim Training! Denkt daran, dass es normal ist, sich anfangs unsicher zu fühlen, aber mit der Zeit werdet ihr euer Selbstvertrauen aufbauen. Ich hoffe, dieser Blogpost hat euch geholfen, etwas Licht ins Dunkel zu bringen.
Johannes Lingen